Для вычисления количества калорий, необходимого для похудения женщине в день, следуйте этим шагам:
1. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которые ваш организм нуждается для поддержания текущего веса в покое. БМС можно вычислить с помощью формулы Харриса-Бенедикта:
Для женщин: БМС = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
2. Учитывайте уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМС на коэффициент 1.2. Если вы умеренно активны (легкие тренировки 1-3 раза в неделю), умножьте БМС на 1.375. Если вы активно занимаетесь спортом (тренируетесь 3-5 раз в неделю), умножьте БМС на 1.55. Если вы очень активны (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю), умножьте БМС на 1.725. Если вы экстремально активны (тренировки каждый день и физическая работа), умножьте БМС на 1.9.
3. Определите количество калорий для похудения. Для того чтобы снизить вес, вам необходимо создать дефицит калорий. Считается, что для потери 0,5 кг в неделю следует сократить потребление калорий на 500 в день (что приводит к недельному дефициту в 3500 калорий, что соответствует одному фунту, или 0,45 кг). Если вы хотите похудеть быстрее, можно увеличить этот дефицит до 1000 калорий в день, но не рекомендуется сокращать суточное потребление ниже 1200 калорий для женщин.
4. Распределите калории по макроэлементам. Ваш рацион должен включать достаточное количество белка, углеводов и жиров. Рекомендуется употреблять около 20-30% калорий от белков, 45-55% от углеводов и 20-30% от жиров. Белки и углеводы содержат 4 калории на 1 г, а жиры — 9 калорий на 1 г.
5. Контролируйте калорийное содержание пищи. Используйте приложения для отслеживания калорий или ведите пищевой дневник, чтобы следить за количеством потребляемых калорий и достичь своей цели по похудению.
Помимо вышеуказанных шагов, важно также учесть следующие советы:
— Питайтесь разнообразно, включая в рацион овощи, фрукты, цельные зерна, постное мясо и рыбу.
— Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.
— Употребляйте пищу в небольших порциях и контролируйте размеры порций.
— Помимо правильного питания, регулярно занимайтесь физическими упражнениями для усиления эффекта похудения.
Предоставленная информация поможет вам рассчитать количество калорий, необходимых для похудения, однако перед началом любой диеты или изменением рациона питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.