Количество подходов, которые нужно делать для набора мышечной массы в тренажерном зале, зависит от нескольких факторов, таких как физическая подготовленность, цели тренировок, интенсивность и объем тренировок.
Однако, в общем случае, рекомендуется делать от 3 до 5 подходов на каждое упражнение.
Вот подробная инструкция для набора мышечной массы в тренажерном зале:
1. Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку для подготовки мышц и предотвращения возможных травм. Это может быть легкая кардиотренировка, растяжка или выполнение упражнений с легкими гирями.
2. Выберите 8-12 упражнений, охватывающих все основные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи, руки и ягодицы. Включите базовые упражнения, такие как приседания, жим гантелей на грудь, тяга верхнего блока и другие.
3. На каждое упражнение выполните от 3 до 5 подходов. Каждый подход представляет собой серию повторений упражнения.
4. Вес, который вы выбираете для каждого упражнения, должен быть достаточным, чтобы вы не смогли выполнить больше 8-12 повторений. Это гарантирует обусловленный прирост мышц и стимуляцию их роста.
5. Между каждым подходом рекомендуется делать перерыв примерно 1-2 минуты, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
6. Важно следить за техникой выполнения упражнений. Используйте правильную форму и контролируйте движение. При необходимости обратитесь к тренеру, чтобы узнать правильную технику.
7. Не забывайте про правильную питание и режим отдыха. Вам нужно употреблять достаточное количество калорий и белка для поддержания роста и восстановления мышц после тренировок. Также, оставляйте достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками.
8. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок по мере развития физической подготовленности. Это поможет избежать перенапряжения и травм.
9. Ваш персональный тренер может помочь вам составить индивидуальный план тренировок, учитывая ваши цели и физическую подготовленность. Не стесняйтесь обратиться к нему за помощью и советами.
Помимо тренировок в тренажерном зале, также рекомендуется добавить кардиотренировку и растяжку в свою программу для общего здоровья и гибкости.
Помните, что результаты тренировок и набор мышечной массы могут различаться в зависимости от многих факторов, включая генетику и образ жизни. Будьте терпеливы и постоянны в своих усилиях, и вы достигнете своих целей.