Длительность, на которую нужно стоять в планке каждый день, зависит от ваших физических возможностей и целей. Однако существует несколько рекомендаций, которыми можно руководствоваться.
1. Начните с установления небольшой цели. Будьте реалистичны и установите для себя минимальное время, которое вы можете удерживать в планке в начале тренировок. Например, вы можете начать с установки цели в 30 секунд.
2. Постепенно увеличивайте время стояния в планке. Регулярно тренируйтесь и добавляйте по несколько секунд каждую тренировку. Постепенно увеличивайте время до 1-2 минут или даже больше, если ваша физическая форма позволяет.
3. Учитывайте правильную технику. Важно стоять в планке так, чтобы ваше тело оставалось прямым и напряженным. Не сгибайте поясницу и не опускайте бедра. Распределите вес тела равномерно на ладонях и носках.
4. Разнообразьте тренировки. Вместо того, чтобы держать статичную позицию, попробуйте выполнять планки в разных вариациях, например, стоя на одной руке или одной ноге, с поднятой ногой или рукой, с выпрямленными ногами или на предплечьях.
5. Учитывайте свои ощущения. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь. Если чувствуете боль или дискомфорт, снизьте время стояния или сделайте перерыв в тренировках. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда ваше тело станет более сильным.
Установка персональных целей и регулярность тренировок являются ключевыми факторами для достижения успеха в планке. Не забывайте также о правильном питании и достаточном отдыхе, так как они также важны для оптимальных результатов.