Для определения количества калорий, необходимых мужчине для набора мышечной массы, можно использовать следующий калькулятор:
1. Установите свою цель: определите, хотите ли вы набрать массу, увеличить свою физическую активность или сохранить текущую форму.
2. Определите ваш базовый уровень активности:
— Сидячий образ жизни: работа, не требующая физической активности и мало физических упражнений (коэффициент 1,2).
— Легкая физическая активность: легкая физическая работа или умеренная физическая активность в течение 1-3 дней в неделю (коэффициент 1,375).
— Средняя физическая активность: умеренная физическая работа или умеренная физическая активность в течение 3-5 дней в неделю (коэффициент 1,55).
— Высокая физическая активность: интенсивная физическая работа или интенсивная физическая активность 6-7 дней в неделю (коэффициент 1,725).
— Очень высокая физическая активность: тяжелая физическая работа, участие в тренировках или физических занятиях каждый день (коэффициент 1,9).
3. Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора для определения своей базовой метаболической скорости (БМС):
— Для мужчин: БМС = (10 x ваш вес в кг) + (6,25 x ваш рост в см) — (5 x ваш возраст в годах) + 5
4. Умножьте вашу БМС на коэффициент активности, определенный на шаге 2:
— Количество калорий = БМС x коэффициент активности
5. Если ваша цель — набор мышечной массы, добавьте к полученной сумме 300-500 ккал (в зависимости от ваших тренировок). Это поможет создать калорийный избыток, необходимый для роста мышц.
6. Разделите общее количество калорий на 5-6 приемов пищи в течение дня, чтобы обеспечить постоянный поступок питательных веществ.
7. Включайте в свой рацион все необходимые макро — и микроэлементы, такие как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Увеличьте потребление белка до 1,6-2 г на кг массы тела в день, чтобы обеспечить рост мышц.
8. Распределите прием пищи таким образом, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ перед и после тренировок для максимальной эффективности восстановления и роста мышц.
9. Отслеживайте свой прогресс и корректируйте свою диету при необходимости. Регулярно проверяйте изменения в массе тела и составе тела, чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути к своей цели.
10. Не забывайте, что индивидуальные потребности могут различаться, поэтому лучше проконсультироваться с тренером или диетологом, чтобы определить наиболее подходящий план питания для вас.