Для набора массы необходимо правильно планировать питание и увеличивать калорийность потребляемой пищи. Количество пищи, которое следует употреблять для набора массы, зависит от некоторых факторов, таких как пол, возраст, физическая активность и общий обмен веществ организма. Вот некоторые общие рекомендации и советы:
1. Увеличьте потребление калорий: Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Расчет общей калорийности можно произвести с помощью калькуляторов онлайн, учитывая факторы, такие как активность, вес и цели по набору массы.
2. Распределите калории правильно: Ваше питание должно состоять из достаточного количества белка, углеводов и жиров. Рекомендуется увеличить потребление белка, поскольку он является основным строительным материалом для мышц.
3. Увеличьте потребление белка: Для набора массы рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,7 г белка на 1 кг веса в день. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
4. Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются основным источником энергии для организма. Употребляйте достаточное количество быстрых (например, фрукты) и медленных углеводов (таких как крупы).
5. Контролируйте потребление жиров: Жиры также важны для здоровья, но употребляйте их в умеренных количествах, предпочитая полезные жиры, такие как ненасыщенные жиры из рыбы, орехов и оливкового масла.
6. Регулярно тренируйтесь: Для успешного набора массы рекомендуется сочетать правильное питание с физическими упражнениями, включающими силовые тренировки для развития мышц.
7. Постепенно увеличивайте калорийность: Увеличивайте потребление калорий постепенно, чтобы тело могло приспособиться к новому пищевому режиму и избежать набора избыточного жира.
Независимо от того, какую диету вы собираетесь придерживаться, важно следить за своими результатами и корректировать рацион при необходимости. Если у вас возникают серьезные вопросы или проблемы с пищеварением, рекомендуется обратиться к диетологу или специалисту по питанию для индивидуального совета и подбора оптимального рациона на набор массы.