Чтобы держать вес, необходимо потреблять столько калорий, сколько тело тратит за сутки. Это называется энергетическим балансом. Количество калорий, необходимых для поддержания веса (базовый метаболизм), зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Для начала стоит определить свою суточную норму калорий. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает основной метаболизм:
Для мужчин:
BMR = 66 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 655 + (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст в годах)
Полученное значение является приблизительным, так как физическая активность также влияет на калорийный расход тела. Поэтому следующим шагом необходимо учесть ваш уровень активности.
Если вы сидячий образ жизни (минимальная физическая активность):
TDEE (суточная норма калорий) = BMR x 1,2.
Если вы умеренно активны (подсчет для легкой активности в течение дня):
TDEE = BMR x 1,375.
Если вы упражняетесь 3-4 раза в неделю (подсчет для средней активности в течение дня):
TDEE = BMR x 1,55.
Если вы тренируетесь 5-7 раз в неделю (подсчет для высокой активности в течение дня):
TDEE = BMR x 1,725.
Высокая активность + физическая работа:
TDEE = BMR x 1,9.
Как только вы найдете свою суточную норму калорий (TDEE), чтобы сохранять вес, потребляйте столько же калорий каждый день. Питайтесь разнообразной и сбалансированной пищей, включая все необходимые макро — и микроэлементы.
Если вы хотите немного снизить или увеличить вес, можно вносить коррекции в суточное потребление калорий. Для похудения, следует сократить калорийный прием на 500-1000 калорий в день, чтобы создать дефицит энергии и способствовать потере веса. Для набора массы можно, наоборот, увеличить калорийный прием на 200-500 калорий в день.
Однако стоит помнить, что важно обращать внимание не только на количество потребляемых калорий, но и на качество пищи. Рекомендуется употреблять овощи, фрукты, нежирные белки, цельные зерна и здоровые жиры, а ограничить потребление быстрых углеводов, жирной и высококалорийной пищи.
Также помните, что перед изменением своего рациона или началом диеты лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы выбираете оптимальное количество калорий для своего организма.