Количество килокалорий, необходимых человеку в день, зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст, вес, рост, уровень активности и цели: похудение, поддержание веса или набор мышц.
Для определения общей энергетической потребности можно использовать формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сен-Йеора.
1. Формула Харриса-Бенедикта для женщин:
BMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах)
Если вы не занимаетесь физической активностью, умножьте полученный результат на коэффициент 1.2.
Для определения общей энергетической потребности умножьте полученный результат на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности.
— 1.2 — минимальная активность (сидячая работа и мало физических нагрузок)
— 1.375 — небольшая активность (легкая активность 1-3 раза в неделю)
— 1.55 — средняя активность (умеренная физическая активность 3-5 раз в неделю)
— 1.725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
— 1.9 — очень высокая активность (тяжелые тренировки и физическая работа)
2. Формула Харриса-Бенедикта для мужчин:
BMR = 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.8 x возраст в годах)
Применяйте те же самые коэффициенты активности для определения общей энергетической потребности.
Например, для женщины с весом 60 кг, ростом 165 см, возрастом 30 лет и средней активностью коэффициент будет равен 1.55:
BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) — (4.7 x 30) = 1387 ккал
Общая энергетическая потребность = 1387 ккал x 1.55 = 2146 ккал
Однако эти формулы являются приближенными и могут быть неточными. Поэтому важно прослушивать свое тело, регулярно контролировать свой вес и, при необходимости, корректировать количество потребляемых калорий.
Некоторые полезные советы:
— Разделите прием пищи на 5-6 маленьких приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным и ускорить обмен веществ.
— Увеличьте потребление белка, который помогает чувствовать себя сытым на долгое время и поддерживает мышцы.
— Включите в рацион разнообразные продукты, которые будут обеспечивать ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
— Избегайте излишнего потребления жирных и сладких продуктов.
— Регулярно занимайтесь физической активностью, так как она помогает увеличить общую энергетическую потребность и улучшить обмен веществ.
— Консультируйтесь с диетологом или тренером по составлению индивидуального плана питания и тренировок. Если у вас есть проблемы с питанием или желание изменить свою диету, всегда лучше обратиться за помощью к специалисту.