Рассчитать количество калорий, необходимых вам для питания, можно следующим образом:
1. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС) — это количество калорий, которое ваш организм тратит в покое, чтобы поддерживать основные биологические функции. Это можно сделать с помощью формулы Харриса-Бенедикта:
— Для мужчин: БМС = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)
— Для женщин: БМС = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)
2. Учитывайте физическую активность. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, то нужно умножить БМС на коэффициент, соответствующий вашей активности:
— Минимальная активность: БМС x 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом.
— Легкая активность: БМС x 1.375 — если вы занимаетесь легкими упражнениями 1-3 раза в неделю.
— Средняя активность: БМС x 1.55 — если вы занимаетесь умеренной физической активностью 3-5 раз в неделю.
— Высокая активность: БМС x 1.725 — если вы занимаетесь интенсивными тренировками 6-7 раз в неделю.
— Очень высокая активность: БМС x 1.9 — если у вас очень высокая физическая активность и занятия спортом каждый день.
3. Определите свою цель: хотите ли вы похудеть, набрать массу или поддерживать текущий вес. В зависимости от этого вы должны увеличить или уменьшить общее число калорий.
— Для похудения: уменьшите общее число калорий на 10-20% (но не менее 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин).
— Для набора массы: увеличьте общее число калорий на 10-20%.
— Для поддержания веса: сохраняйте общее число калорий на прежнем уровне.
4. Разделите общее количество калорий на несколько приемов пищи в течение дня. Рекомендуется употреблять 4-6 приемов пищи в небольших порциях, чтобы поддерживать метаболизм активным.
5. Будьте внимательны при выборе продуктов. Старайтесь употреблять пищу, богатую питательными веществами, такими как фрукты, овощи, белки, здоровые жиры и углеводы. Ограничьте потребление пустых калорий, таких как сладости и безалкогольные напитки.
6. Ведите ежедневное питание и отслеживайте калорийность потребленной пищи для достижения своих целей.
Важно помнить, что вышеуказанные рекомендации являются общими и могут быть корректированы индивидуально. Лучше проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать оптимальный план питания, учитывая ваши особенности и потребности.