Для начала, необходимо определить вашу физическую подготовку и опыт тренировок с гирей. Если вы новичок, то рекомендуется начинать с более легкой гири, чтобы постепенно привыкнуть к тренировкам и развить необходимую силу и технику.
Если вы уже опытный и имеете достаточную физическую подготовку, то можно приступать к тренировке с гирей весом 24 кг. Ниже приведена подробная инструкция по выполнению базовых упражнений с гирей:
1. Молотки. Держите гирю в обеих руках перед грудью, стоя на ширине плеч. Плавно опустите гиру между ног, согнувся в тазобедренных суставах. Затем резким движением поднимите гирю вверх, двигая ею между ног. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Рывок одной рукой. Станьте стороною к гире, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмите гирю рукой. Сгибаясь в коленях и тазобедренных суставах, поднимите гирю до уровня груди, использовав силу ног и плечевого пояса. Затем сделайте рывок рукой, выталкивая гирю вверх и ударьтесь вниз, чтобы смягчить падение. Повторите упражнение на другую руку.
3. Приседания с гирей. Возьмите гирю перед собой двумя руками, поднимите ее на уровень груди или более высоко. Принимайте позицию приседа, согнувшись в коленях и тазобедренных суставах, и опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и пятки на полу. Затем вытолкните себя вверх, выпрямляя ноги и возвращайтесь в начальное положение. Повторите упражнение.
4. Отжимания на гири. Возьмите гирю в руки, займите положение пресса в верхней части (планка), держа руки на полу на ширине плеч. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, и затем отжимайтесь вверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение.
5. Махи гирей. Возьмите гирю рукой перед собой, ноги на ширине плеч. Согните немного ноги и тазобедренные суставы, а затем быстрыми движениями махните гирей перед собой, поднимая ее выше головы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Это лишь некоторые примеры упражнений с гирей. Важно помнить, что тренировка с гирей должна быть разнообразной и сочетать разные упражнения для развития разных групп мышц. Также не забывайте обеспечить достаточный отдых и правильное питание для восстановления и роста мышц.