Диастаз после родов — это разбиение мышц прямых животных мышц, которое происходит во время беременности. Для укрепления мышц живота и устранения диастаза рекомендуется выполнять специальные упражнения.
1. Начните с упражнений на активацию трансверсальных мышц живота:
— Начните лежа на спине с согнутыми ногами, упритесь руками в пол. Подтяните живот внутрь и вверх, словно бы сжимая его. Удерживайте эту позицию на 10-15 секунд и расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
— Сядьте на колени, руки положите перед грудью. Напрягите мышцы живота и постепенно отталкивайтесь вперед, пока ноги не окажутся в прямом положении. Задержитесь в этой позиции на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Выполняйте упражнения для пресса:
— Лежа на спине с согнутыми ногами, поднимите голову и плечи над полом, напрягая пресс. Задержитесь на верхней точке несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10-15 раз.
— Встаньте на четвереньки, руки уприте в пол под плечами. Выпрямите правую ногу назад и одновременно подтяните к груди левое колено. Поменяйте положение ног и повторите 10-15 раз на каждую сторону.
3. Укрепление бокового мышцы пресса:
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую руку влокно и выпрямите левую, оттягиваясь вправо с поясницей. Затем повторите то же самое в другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
— Сядьте на пол, согнувшись вниз в бедрах. Поднимите верхнюю часть туловища и одновременно выпрямите левую ногу вперед. Повторите то же самое со второй ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Не забывайте про кардиотренировки, такие как бег, ходьба, плавание или велосипедная езда. Эти упражнения помогут сжигать жир и укреплять мышцы всего тела.
5. Кроме упражнений, важно следить за правильным питанием. Употребляйте здоровую и сбалансированную пищу, богатую белками, овощами и фруктами. Избегайте излишка углеводов и жиров.
6. Важно начинать тренироваться постепенно и слушать свое тело. Не перенапрягайте мышцы и не делайте резких движений.
Важно помнить, что устранение диастаза — это длительный процесс, который требует терпения и регулярности. Если у вас есть сомнения или проблемы, лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы получить индивидуальные рекомендации.