Чтобы получить суточную норму железа, вам необходимо употреблять продукты, богатые этим микроэлементом. Вот несколько таких продуктов:
1. Мясо: говядина, свинина, курица и индейка содержат высокое содержание железа. Рекомендуется употреблять по 100-150 г отборного мяса в день.
2. Рыба: особенно богата железом дикая лосось, тунец, сардины и анчоусы. Рекомендуется употреблять 100-150 г рыбы не менее двух раз в неделю.
3. Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, семена подсолнуха и тыквы содержат много железа. Советуется употреблять небольшую порцию орехов или семян каждый день.
4. Зеленые овощи: шпинат, брокколи, капуста, петрушка и листовые салаты содержат значительное количество железа. Рекомендуется повседневно добавлять зелень к своему рациону.
5. Злаки и хлебобулочные изделия: овсянка, киноа, ячмень, цельнозерновой хлеб и мука обогащенные железом являются хорошим источником этого элемента. Рекомендуется употреблять их в умеренном количестве каждый день.
6. Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы содержат немало железа. Рекомендуется добавлять их в вашу дневную диету.
Важно заметить, что железо из некоторых продуктов, таких как растительные источники, не всегда усваивается организмом так эффективно, как железо из мясных продуктов. Чтобы увеличить его усвоение, рекомендуется сочетать источники растительного железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые фрукты, клубника, киви, перец и брокколи.
Индивидуальные потребности в железе могут различаться в зависимости от пола, возраста, физиологического состояния (беременность, лактация) и здоровья. Перед внесением изменений в свою диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальное количество железа для вашего организма.