Накачка мышц зависит не только от режима питания, но и от регулярных тренировок, задействующих мышцы и стимулирующих их рост. Тем не менее, правильное питание от plays critical role в процессе накачки мышцы. Вот несколько ключевых полезных советов и инструкций:
1. Повышение калорий: Чтобы накачать мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Расчет дневной калорийности должен быть основан на вашем общем расходе энергии и уровне активности. Приближенно, ваша дневная калорийность должна составлять 250-500 калорий сверху вашего дневного потребления для поддержания текущего веса.
2. Белок: Белок является основным строительным материалом для мускулов, поэтому увеличение его потребления важно. Рекомендуется употреблять от 1,2 до 2 г белка на 1 кг веса тела в течение дня. Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу и орехи.
3. Углеводы: Углеводы — это источник энергии для мышц и они важны для поддержания высокого уровня тренировок. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые. Они обеспечивают постепенное высвобождение энергии, а также содержат витамины, минералы и пищевые волокна.
4. Здоровые жиры: Здоровые жиры также важны для поддержания здоровой функции организма. Они помогут телу использовать ресурсы энергии и восстанавливаться после тренировок. Хорошие источники здоровых жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыбу.
5. Правильное питание перед и после тренировкой: Употребление углеводов и белка перед тренировкой может помочь вам получить энергию и снизить разрушение мышц. После тренировки важно получить белок и углеводы для восстановления и роста мышц.
6. Гидратация: Употребление достаточного количества воды в течение дня является ключевым фактором для накачки мышц. Вода помогает клеткам и тканям правильно функционировать и усваивать питательные вещества.
7. Планирование приема пищи: Распределите свой рацион пищи на 4-6 маленьких приемов пищи в течение дня. Это поможет вам поддерживать уровень энергии и поддерживать уровень питательных веществ постоянным.
8. Достаточный сон: Сон является неотъемлемой частью процесса восстановления и роста мышц. Старайтесь спать 7-9 часов в ночь, чтобы дать организму возможность восстановиться после тренировок.
Порядок питания и необходимая доза питательных веществ могут различаться в зависимости от вашей физической активности, целей и индивидуальных потребностей. Консультация с диетологом или спортивным тренером может помочь составить оптимальный рацион питания для достижения ваших целей накачки мышц.