Набор мышц требует не только правильного питания, но и сочетания правильной тренировки и регулярности. Вот подробная инструкция по тому, что нужно есть для набора мышц:
1. Увеличьте потребление калорий: Для роста мышц вы должны увеличить потребление калорий. Расчет вашей ежедневной потребности в калориях может быть индивидуальным, но в основном она зависит от вашего общего уровня активности и метаболизма. Увеличьте количество потребляемых калорий на 10-20% от вашей обычной дневной нормы.
2. Увеличьте потребление белка: Белок является основной составляющей для роста мышц. Постарайтесь увеличить потребление белка до 1-2 грамма на каждый килограмм вашего веса в день. Распределите его равномерно на все приемы пищи.
3. Выберите правильные источники белка: Включите в свой рацион магертур, курицу, индейку, рыбу, яйца, молочные продукты, соевые продукты, бобовые и орехи, так как они содержат высокое количество белка.
4. Постепенно увеличивайте объем потребляемой пищи: Не стоит одновременно увеличивать потребление пищи, так как это может вызывать неприятные последствия, такие как перекись водорода и желудочные боли. Увеличивайте объем пищи постепенно, добавляя постепенно к каждому приему пищи небольшую порцию.
5. Правильно распределите прием пищи: Разделите прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Поддерживайте правильный интервал времени между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный поток питательных веществ для мышц.
6. Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются основным источником энергии и необходимы для активных тренировок. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобы.
7. Питайтесь перед и после тренировкой: Перед тренировкой употребите небольшую порцию углеводов и белка для повышения уровня энергии и оптимального восстановления мышц после тренировки.
8. Пейте достаточное количество воды: Вода играет важную роль в процессе строительства мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок.
9. Избегайте употребления пустых калорий: Избегайте продуктов, содержащих много сахара, жиров и добавок, так как они могут нанести вред вашему здоровью и мешать процессу набора мышц.
10. Сон и отдых: Не забывайте об адекватном сне и отдыхе. Во время сна происходит восстановление и рост мышц, поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.
Важно помнить, что конкретные потребности и рекомендации могут отличаться в зависимости от вашей физической активности, метаболизма и индивидуальных целей. Поэтому лучше консультироваться с диетологом или специалистом по фитнесу, чтобы получить персонализированные рекомендации именно для вас.